四柱八字排课
体式做到八分的舒服姿势，留点空间去延展和调整，无需做到极致。
VinYaSa：串联和流动的意思，一个拜日式就是一个VinYaSa：下犬-四柱-上犬-下犬，从日出到日落，从春天到冬天，从出生到死亡都是一个VinYaSa。
跳跃要点：
往上往前跳，越高越好。屈膝跳，脚后跟和尾骨都立起来；锁肩无论往前还是往后跳，呼吸原则：呼气屈膝，吸气跳跃。
阿斯汤加拜日式A，口令引导词：
山式站姿准备
吸气：手臂上举呼气：前屈吸气：增延脊柱呼气：向后跳跃到四柱式吸气：上犬呼气：下犬（停留5个呼吸）吸气：向前跳跃，增延脊柱呼气：前屈吸气：手臂上举呼气：还原山式站姿 二，摩天式
摩天式
1， 引导词：
山式站姿准备；吸气手臂上举，掌心相对，十指相扣；翻转手掌心向上，双脚分开与肩同宽（也可以并拢），吸气用力上举；吸气解开双手；呼气还原山式站姿。2， 辅助：拎会员手臂向上用力。
3， 功效：灵活脊柱，让脊柱变得柔软，拉伸腹部肌肉，减少腹部多余脂肪，促进肩膀和颈部血液循环。
4， 禁忌：无
5， 变体：脚后跟立起来，前脚掌点地。展臂式，风吹树式，祈祷式。
三，简易坐
简易坐
一般用于课前调息，适用于基础会员。
1， 引导词：
长坐坐姿准备；屈双膝靠近臀部，双手轻轻拔动臀大肌，坐骨坐实地面；小腿中段交叉重叠，脚后跟靠近臀部；双手结智慧手印搭放在膝盖上，保持腰背挺直，腹部微收；肩膀自然放松下沉，目视前方，保持自然顺畅呼吸；解开双手，膝盖并拢；还原长坐坐姿。2， 辅助：腰背挺直，用手靠近下腰往斜上方推，肩膀放松，不要耸肩。
3， 功效：灵活髋骨，加快上半身血液循环，让人安静下来。
4，禁忌：膝盖受伤者
5， 变体：无
四，斜板：重要体式
斜板式
1，引导词：金刚跪准备，臀部离开脚后跟，身体重心往前，双手落地，掌心压实地面，手臂垂直地面，脚尖回勾，脚后跟往后用力蹬，身体保持在同一条斜直线上，肘窝相对，不要超伸，眼睛看向地面。
2，辅助
收紧腹部，不要塌腰，新会员抬高臀部；身体重心往前，保持在同一条斜直线上；脚后跟往后用力蹬教练，脖子往前延展，胸腔往前移；背部饱满，不能塌下去，提示会员背部往上提。3，功效：锻炼腹部核心力量，强健手臂。
4，禁忌：生理期改做下犬式，半四柱。
5，变体：侧斜板，反斜板。
五， 踩背：放松动作脖子以上不能踩，不能踩腰椎和膝盖窝，只能踩骨头（即肋骨，臀部，胸椎，大腿）；会员俯卧；用毛毯盖住身体，教练一只脚轻踩臀部上去，用另一只脚踩肋骨，臀部，胸椎，大腿位置；注意保持平衡。踩胸椎有的会员会发出骨头的声音。 六， 上伸腿：又叫上升腿，或仰卧直角。
上伸腿式
1，引导词：
仰卧卧姿准备，吸气抬双腿离地呈90度直角，脚尖回勾，脚掌与地面平行，腹部收紧，眼睛看向天花板，呼气双腿慢慢回落，还原仰卧卧姿。2，辅助
核心用力收紧，双腿慢慢往下落到60度，45度，30度，15度，5度，落回地面，不说不熟悉的度数，如80度，70度等；尾骨不要离地，抬腿不能大于90度；双腿之间放瑜伽砖，增加难度。3，功效：灵活髋骨，锻炼腹部核心力量。
4，禁忌：生理期不宜。
5，变体：踩单车（吸-蹬，呼-收）；双腿画圆圈。
七，鱼戏：休息放松体式
鱼戏
常见放松体式有五种：
站着的祈祷式跪着的大拜式坐着的动物放松功俯卧的鱼戏，仰卧的摊尸式（休息术）。1，引导词：
俯卧坐姿准备；扭转头部向右侧，右脸颊贴在手背上；屈右膝，膝盖寻找手肘，右脚掌心贴合左腿膝盖；保持5个自然顺畅呼吸；解开双手双脚；还原仰卧坐姿。2，辅助：肘膝相触，脚掌与伸直腿贴合
3，功效：放松全身，体力得到恢复。
4，禁忌：无
5，变体：无
八， 猫伸展式：重要体式
猫伸展式
1，引导词：
猫伸展其实是二个体式，猫伸展5个呼吸，猫拱背5个呼吸，或者一个猫伸展+一个猫拱背，为一个动态练习。
金刚跪准备；臀部离开脚后跟，双手撑地，肘窝相对，不要超伸；手臂垂直地面，两腿分开与髋同宽；大腿与地面垂直，脚背绷直压实地面；保持保持背部平展，不要塌腰；眼睛看向地面（这其实也是一个体式，叫四脚板凳式）；猫伸展式：（吸气）提臀-沉腰-挺胸-抬头-目视前方；猫拱背式：（呼气）扣/卷/收尾骨-收腹-拱背-含胸 -低头-下巴寻找锁骨-眼睛看向肚脐；感觉脊柱一节带动一节在运动，或者说感觉我们的脊柱像珍珠一般一颗一颗地滑落。2，辅助：
纠正塌腰，手超伸的问题，背部不够拱；教练手放在会员背部，提示会员再推高点；为让会员感觉到脊柱一节带动一节在运动，教练用二个手指放在尾骨上面，手指慢慢向上移动，让会员寻找手指头，手指头点在哪里，会员就动哪里，说口令扣尾骨-收腹-拱背-含胸 -低头……3，功效：灵活脊柱，使脊柱柔软，灵活肩颈，髋骨。
4，禁忌：腰椎间盘突出者也可以练习。
5，变体：猫平衡式，虎式。
九，摇摆：滚背
摇摆式
1，引导词：
仰卧卧姿准备；屈双膝，双手环抱小腿胫骨，吸气身体向前滚动，呼气回落；保持5个自然呼吸，解开双手双脚；还原仰卧卧姿。2，辅助：可以双手环抱大腿内侧。前后滚动或者左右摇摆。
3，功效：灵活脊柱，按摩腹部。
4，禁忌：无
5，变体：双腿锁腿
十， 仰卧放松：摊尸式，休息术
仰卧放松
1，引导词：
仰卧卧姿准备；轻轻挪动身体，让身体更多的与地面接触，解开橡皮筋或发暨；双腿分开与垫子（或与髋）同宽；脚掌自然外八打开，手掌心朝上，双手收回身体两侧；保持头部摆正，眼睛微闭。2，辅助：
双手不要伸出垫子外面；解开橡皮筋；圆肩含胸者帮她推开肩膀，往两边掰，使肩膀更多的接触地面。3，功效：放松全身，恢复体力。
4，禁忌：无
5，变体：无
十一，动物放松功
动物放松功
1，引导词：
长坐坐姿准备；屈右膝靠近会阴，左脚掌向后屈靠近臀部；吸气双手向上高举，呼气身体以髋骨为折叠点，向前向下折叠；胸腔额头寻找地面，保持1分钟自然呼吸；吸气直立起上半身；解开双手，伸直双腿向前；还原长坐坐姿。2，辅助：臀部不要坐在脚背上。
3，功效：灵活髋骨和脚踝，挤压腹部，按摩腹内脏器，促进肠胃濡动，有助于消化，缓解便秘。
4，禁忌：无
5，变体：无
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