郑多燕扭八字胯视频

大家好，我的塑身减肥操有很多种，包括小红帽、小灰帽、哑铃操、垫上操等等，都非常注意塑造女性线条感。今天我为大家详细讲解figuredance（小灰帽）初级有氧操的动作注意要点，希望能帮助朋友们达到更好的运动效果。

动作一：头部动作

这是最开始的热身动作，难度不大。

动作要领：

1、基本站姿。

首先，双脚打开，超过肩宽。

其次，臀部上翘，胸腔打开，胸部向前方延伸。这时侧面看你的身体，S曲线非常明显。

再次，膝盖要微微自然弯曲，伸直或屈膝幅度过大都会对损伤膝盖，以感受不到疼痛感为准。

2、头部向左侧或右侧倾斜时，肩关节不要移动。

3、如果无运动基础，做头部运动时容易肩关节向上提。一定要注意你的肩部保持下垂，不要耸肩，以免造成颈部过粗的后果，影响女性线条美感。

动作二：手臂动作

这是热身结束后的第一段动作

动作要领：

1、大臂和肩膀持平，大拇指指向胸口处；手臂向外打开时大拇指指向地面。

2、手臂动作结束时，手臂向上延伸，肘关节夹紧耳朵，屈肘向后。肘关节夹紧耳朵非常非常重要，这个动作练习到的是我们手臂后侧俗称“拜拜肉”的地方，俗称肱三头肌。

动作三：胸部动作

动作要领：

1、肘关节对准后方。平时手臂向外侧打开时，肘关节对准的是地面。现在要旋转一下肘关节向后对准，扩张胸大肌，同时大拇指斜指向地板方向。

2、意念很重要。注意力集中，感受胸肌的收扩。这点对取得有效的运动成果至关重要。

动作四：背部动作

动作要领：

1、下半身直立不动，上半身向下折，身体成九十度角。注意腰部一定要下沉，同时胸部打开骨盆向上翘（即臀部上翘）。

2、双膝伸直，背部保持曲线状态，双手向前无限延长，大臂紧贴耳朵身体成九十度角，只有这样才能最充分的拉伸整个背部。

3、腰背部保持笔直的同时，尽可能保持曲线。切忌弓背和含胸，动作的标准度决定操课运动的最终成果。

今天先为大家讲前四个动作，下期将继续讲解后面三个动作，分别为背部动作、芭蕾式及深蹲动作。掌握要领后最好对照视频再巩固一下，我的健身APP SLine上有完整版减肥操视频，大家可以下载，跟着我一起做运动吧。坚持练习+动作标准，你会发现运动是一件非常快乐的事情！