篮球绕八字有什么用
随着2017澳网圆满落幕，满脑子里全是网坛男神女神的精湛技艺，这时的你，有没有把自己的网球技巧提升一级的冲动？好动网球特别推出春节特别栏目《新春技战》，将从发球、接发球、正手、反手、截击、高压、体能与步伐、热身与损伤治疗、双打战术以及网球装备等方面给大家带来系统的学习过程。
许多打网球的朋友，都会犯一个通病：那就是上场打球前，不做任何热身，最多和球友做几回合拉球训练就算是热身完毕，但当真正开打后，往往会出现扭伤、拉伤，或者力量调动不积极等现象。那么上场前除了拉球外，还有哪些系统性热身方法呢？我们就让即将复出的美莎老师给大家上一次热身课！
以美莎2015温网赛前热身为例
〄 美莎热身攻略梗概：
美莎这套热身方法重点集中在腿部、背部、臀部、肩、肱三、腰腹以及手腕等，短短10分钟几乎涵盖了网球运动中的每一项细节，个人认为这套训练对男女均为受用，接下来通过分动作讲解告诉大家每项训练重点。
准备：
在热身开始前，你需要先加一个10~15分钟的慢跑，先让整个身体都“热”起来，更有利于肌肉唤醒，不然网球运动突然让心率从静止状态的70左右激增至160以上心脏负荷肯定是受不了的，慢跑运动心率保证在120~130之间为宜。
腿：
腿部拉伸的重要性无需赘述，美莎这两个动作看似简单，但它已将腿部内、前、后三个重点区域进行了充分的"热身唤醒"。
训练动作：腿部拉伸
训练部位：大腿内侧、大腿前、后侧
说明：
做这两个动作时，大家要注意，上身腰背挺直后下身要尽可能抬至自己所能达到的极限，这样才能刺激肌肉，两组动作分左右各做20~30次。
背：
背部是网球发力的核心部位，而在背部力量中尤以背阔肌的优劣最为重要。接下来美莎为我们展示的以下几个背部训练，堪称背部训练精华中的精华。
训练动作：站姿硬拉
训练部位：背阔肌
说明：
训练时，心中默念背阔肌发力，双脚打开与肩同宽，小臂沿肘关节往后尽量去打，寻找背部夹紧的感觉，快速完成动作如图，次数20。
训练动作：站姿直臂下拉
训练部位：背阔肌
说明：
将手臂伸直，向下向后去打，记住中间不要屈肘，如果屈肘的话会导致肱三头肌发力，这样就不会起到锻炼背阔肌的目的，快速20次。
训练动作：站姿划船
训练部位：整个背部肌群
说明：
熟悉健身的人都知道，各种“划船”（站姿划船、坐姿划船、俯身划船、T杠俯身划船等）是锻炼整个背部肌群最有效的动作。这个动作其实并不难，双脚同之前一样，要求与肩同宽，肩膀下沉不能耸肩，大臂加紧，小臂向下、向后做划船的动作，初学者可以先慢慢来，找到背部发力感觉后再提升速度，次数同上。
肩：
肩作为力量传导枢纽，能够帮你更加顺畅的完成各种击球动作，在实际运动中几乎不比下身的调动频率少，如此高频及重要的部位，热身不到位你就等着“咔嚓”地听儿响吧，我们来看看美莎是怎么处理的？
训练动作：肩上飞鸟
训练部位：三角肌后束
说明：
双脚同肩，双手高出肩部，在高空划扇型，让三角肌后束发力（通俗讲，肩膀与蝴蝶袖连接处有酸胀感那就证明发力位置正确），全程为直臂微屈状，次数20~25
训练动作：单臂侧平举
训练部位：三角肌侧部
说明：
在肩高处停止向上举，过高就会调用斜方肌做代偿，因此在肩高处停止即可，保持肘部绷直，回来时发力侧的手应与腰同高，左右手各20次。
训练动作：肩外旋训练
训练部位：深层肌组
说明：
别看这个动作不起眼，还以为是美莎在抓痒，其实是她在做肩外旋训练，这个动作可以帮助刺激深层肌肉，提升肌耐力，要领是缠握抓紧弹力带，肘部弯曲呈90度，肘部贴近身体躯干，肩袖肌肉收缩用力，肘部向外旋转，而后缓慢回到初始位置，重复上述动作30次。
腰腹：
腰腹是爆发力的输弹库，腰腹没力量你还打网球？让我们看看美莎老师是怎么热身滴。
训练动作：蹬转摇摆&提拉
训练部位：核心腰腹，次级臀腿带动蹬转力
说明：
摇摆部分：
屈膝半深蹲，以腰腹两侧为发力核心辅以下身臀、腿蹬转做180°摇摆，切记肘关节要微屈，做的过程中速度要快，以便唤醒你的“小宇宙”，左右累计摇摆次数在20~25即可；
提拉部分：
注意背部挺直，下半身的注意事项与摇摆部分相同，由腰部提拉至肩上部位停止回溯反复即可，同样要求速度快，次数20~25。
训练动作：蹬转甩球训练
训练部位：核心腰腹，次级臀腿带动蹬转力
说明：
单脚不定向甩球训练：
为什么是单脚？单脚不仅可以更有效地刺激腰腹发力，而且还能锻炼自身的平衡性，一举多得。训练时，让你的基友在面向你的位置做180°不定向移动抛球，你双手接球后，迅速下拉至腰部，利用腹部力量辅以屈膝蹬地沿胸部快速甩出，甩出所指方向为基友的抛球点，每只脚完成15次训练即可。
蹬转回抛训练：
背向球友，让球友从后方将球抛给你，接球后下蹲直臂微屈沿胸前做180°半圆划，再利用腰腹+蹬转快速回抛给球友，左右各15次。
肱三头肌：
伟大的日本中锋赤木刚宪曾说：“我有肱三头，发球大力不用愁”。如果你的肱三不发达，发球速度想破180，梦呢？还不快麻溜地学？
训练动作：颈后臂屈伸
训练部位：肱三头肌
说明：
将大臂紧贴至颈部，并且保持大臂以及肘关节不动，让肱三头肌发力也就是让你的蝴蝶袖那里发力，小臂在空中做半圆划，左右各20次。
训练动作：前步头上抛
训练部位：肱三头肌
说明：
如图，你与球友face to face，接抛球的同时，大臂夹紧至颈部，注意美莎在回抛时大臂、肘关节以及小臂的动作要领与上一个动作是一样的，就不反复说啦，次数嘛......20~25自由掌握。
训练动作：胯下绕八字
训练部位：腕部力量
说明：
还有一个动作就不单拎出来说了，胯下绕八字几乎所有打过篮球的都知道吧？这个可以锻炼腕部力量，绕八字在训练最后做，10次即可。
讲完上述动作要领，请配合视频再重新复习一遍吧：
美莎老师：
这些热身技巧你都get到了吗？
