什么八字精力差
这里是成林创录，一个小公司老板创业的晨间日记，分享边学边干的生意经！
00下了好几周的中小雨，这两天总算停了，稍微天气热点，有太阳的天气，店里的生意就会有明显的提升！这也和我们提供的产品有关。
重庆的消费者其实不太喜欢我们这种轻食甜品，他们更喜欢麻辣火锅、麻辣串串、麻辣小面，无麻辣不喜欢，这和本地的饮食习惯有关。我们小众也有小众的市场，也能发展些铁杆口碑顾客。
昨天看凯文的《必然》，里面说到制造型产品未来随着科技越来越发达，这种产品会越来越便宜，比如汽车；但体验型产品，越是需要人参与的环节会越来越贵，比如婚庆行业。按道理说，像我们这种手工制作的天然食品，又很重视客户服务与体验，发展潜力应该很大吧。
但是做生意是残酷的！口碑再好，还是抵不过消费者对品牌的认知，活下去才是小企业老板最应该关心的问题！
01三十岁的年纪，真的比不上二十岁的时候，现在熬个通宵得缓两三天，精力远远跟不上在学校和工作的时候，但是创业又是件非常耗费精力的事。每天除了常规的工作，最耗费精力的莫过于思考与焦虑。不要问我都在想什么焦虑什么，反正你创业就知道了。
常听说很多成功人士都是精力管理高手，最让我佩服的是李嘉诚，每天不管多晚都要处理完当天的工作，第二天早上雷打不动的，5:59起床。他最让我佩服的是工作到九十岁才退休，大家都称他为李超人。与某些人要在30岁、40岁就退休的，简直没法比。
我们可能今生都达不到他那样的财富高度，但我们可以学习他的精神，对工作不懈努力，对学习孜孜不倦，对生意诚信经营。
02那问题来了，这些成功人士都是怎么让自己精力充沛的呢？
谈这个问题之前，我谈谈自己的精力状态，看看有没有和我一样的朋友。
读书那时，最让我精力不振的时间是初三高三上课的时候，很是犯困，尤其是上英语课。一下课倒头就睡，补觉都补不赢，那时课程和作业安排的很紧凑。
工作那时，精力最不济的是晚上要加班，吃完晚饭后那两三个小时，工作效率别说有多低了。
创业现在，精力总是不够用，时刻都需要充电。补觉这种奢侈、浪费时间的，我更是舍不得，困得睁不开眼，我都不会去睡。
03其实我这种精力，很不适合创业，因为工作进度严重受影响，身体素质越来越差，还伴随着耳鸣、失眠、体重增加……
那到底是怎么回事呢？
为什么在职场我没有遇到这种情况？
我找到了几个问题的根源：
第一，非常焦虑；
第二，注意力分散；
第三，运动基本为零；
第四，饮食不规律。
04我糟糕的精力，直接影响了我的生意进展，我不得不寻求解决方案，绝不能再这样下去！很幸运！我找到了医学博士张遇升的《怎样成为精力管理的高手》。（很多事，很多问题，其实只要你愿意，主动去寻求答案，肯定会解决！我坚信！)
张博士的课程非常精彩，可以说，这课程简直为我量身定做啊。他的方法可以缓解我的焦虑，帮助我专注注意力，告诫我运动的必要性，以及养成良好饮食习惯的重要性。
以下是我从该课程学习的内容，笔记如下，大家不要期望我把张博士的课程全部讲一遍哈，我的笔记重点实操，至于原理大家可以自行学习。
05张博士的课程体系可以用一个金字塔来总结：
从下往上，
第一层：体能管理，包括饮食、运动、睡眠、健康……
第二层：情绪管理，包括正面情绪：乐观、感恩、兴奋……
第三层：注意力管理，包括专注、聚焦
第四层：意义感，包括目标、使命
关于运动的建议
壹最常见的三大类的职场疾病分别是：①长时间静坐；②身体的姿势不当导致的腰颈肩的疼痛；③因为吃得多、动得少导致的代谢相关疾病，以及消化道的常见疾病。
针对这三个问题，建议有三：第一，保持正确的姿势；第二，维持正确的体重；第三，锻炼背部的肌肉。
另外用头做米字操缓解颈椎，游泳也是非常适合腰椎、颈椎不好的人，也适合减肥和锻炼身体；游泳、跑步这样的全身的有氧运动对预防痔疮也非常有帮助。
贰运动方案——每天运动一小时
1、每天一次性做10个引体向上、30个仰卧起坐、20个俯卧撑、30个深蹲
2、每天走一万步
3、高轻度间歇训练
4、八段锦锻炼
5、起床搓脸、梳头、伸懒腰
6、办公室走动、简单拉伸
7、囚徒训练
8、冥想练习
9、五公里内，不管上班下班或见客户，骑单车或步行；出差带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。
关于饮食的建议
壹人的清醒与睡眠，主要受昼夜节律和内生平衡节律两个周期影响
人的昼夜节律主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。
要想减少白天的困意：①保证晚上的睡眠；②白天多晒晒太阳；③注重饮食。
吃高碳水化合物的食品，比如米饭、面条，容易犯困。原理是因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就越容易犯困。而且吃的太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使得你白天很困。
因此要想白天不犯困，一定要注重白天的饮食，维持血糖的稳定。
贰饮食方案——少吃多餐，吃低糖高营养的食物；多喝水
第一，少吃多餐，变三顿为五顿
如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，自然精力也就不好。
在正餐（早中晚餐）的时候，少吃一些主食，多吃蔬菜。因为主食容易让血糖快速上升，但蔬菜不会。
在上午和下午的间隙，可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
饮食计划可以这样安排：
一、早餐 06:30 - 07:00，不要吃得太饱，要吃以高蛋白（比如牛奶、猪肉、黄豆等）和高纤维（比如蔬菜、水果等）为主的食物；
二、上午 09:30 - 10:00，可以吃一把坚果或者小盘水果；
三、中餐 12:30 - 13:00，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
四、下午 15:30 - 16:00，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果；
五、晚餐 18:30 - 19:00，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮（糖类、米饭、面条、包子、玉米等）。
第二，吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜
吃低糖、综合营养价值指数（ONQI）高的食物。（文末附上来自耶鲁大学格里芬健康预防研究中心的综合营养价值指数图表，以供大家参考。）
1、ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜、像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类；
2、其他新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果，ONQI指数也比较高；
3、加工过的食物、尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
4、白米、白面、甜食基本上全部是热量，营养价值很低，尽量少吃。
对于肠胃不是很好的人，纯酸奶（配料表只有牛奶和益生菌）是很值得推荐的零食。
第三，多喝水，保持充分的水份
每天清晨起床后，喝一杯温开水，这个建议非常重要；
每天每间隔一段时间都要喝点水，而不是等到口干舌燥的时候才去大口地喝。
关于睡眠的建议
第一，没事别上床
没有困意就不要上床，更不要在床上看书、看视频、玩手机。
设置好闹钟，在每天同一时间（06:00）叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
每天睡足7个小时，如果没有睡意，那就缩短上床睡觉时间，但一定要在每天清晨同一时间起床。
第二，多去户外活动
睡眠不是一个孤立的事情，和我们清醒时的行为息息相关。
日光照射下的运动，能够显著提高我们的睡眠质量。这是因为日照能刺激我们的视觉神经，进一步作用于松果体，松果体会合成很多的褪黑素，在晚上的时候分泌出来帮助我们睡得更好。
第三，睡前做准备
尤其是睡前一小时，要创造适合入睡的环境和心情。
一、保持睡觉的房间黑暗的状态；
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑素，引发睡意。尤其注意睡前一小时不要看手机、电脑
二、降低人体核心体温诱发睡意
睡前洗澡和泡脚，打开空调或窗户，少盖一点被子等；
三、增加白噪音
比如动物的叫声、风雨的声音，就是白噪声
四、让大脑进入疲劳状态
上床之前，看一些相对比较难的书或者外语书
五、注意酒和鼾的负面影响
关于情绪管理的建议
壹情绪有三条重要规律：
第一条，人的大脑在一个时间段只能主要存在一种情绪；
要么在笑，要么在哭，又笑又哭难持续。
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
人在进化过程中，第一要务是活下来，要活下来就会对危险、潜在的不确定容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。
第三条，人可以自主训练来控制情绪。
贰激发正面情绪：热启动练习（15分钟）
1、呼吸的联系；
2、感受你的心跳；
3、回忆你值得感恩的事；
4、想一想你值得改善和庆祝的事；
5、想一想你的三个目标。
缓解焦虑情绪：放松呼吸练习、情绪标签法、写下焦虑的事情并找到对策
预防抑郁症：感恩的心态，运动（比如五公里的跑步）。
关于注意力的建议
壹注意力是解答“怎么去”的问题；意义感是解答“到哪儿去”的问题。
注意力在哪，精力就流向哪儿。
我们在进化过程中，为了生存下去，其实很多时候是不专注的，尤其需要保持对周围环境和危险的敏感，需要我们眼观六路、耳听八方。但是现代社会这些危险没有了，但由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。
贰注意力训练方案
第一，设定尽可能清晰的目标，找到自己的意义感
第二，给大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。（那些“奇思妙想”先记录下来，定期去分类处理即可，切不可在专注做一件事的时候，打乱自己的节奏。）
第三，把最好的时间留给最重要的事情。
我们的大脑对困难或者不熟悉的事情有一种天然的抗拒感。比如制定战略、写一篇文章、学习新的技能、进行一个困难的对话，都非常容易拖延或者放弃。
而大脑容易做一些简单、重复、轻松、满足好奇心的事，比如刷朋友圈、看电视剧。
如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。
而应该每天锁定一段时间（比如清晨和傍晚），通过一些仪式感（比如泡一杯茶）进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事情。
精力的聚焦不是线性持续的，而是脉冲短跑式的，通常聚焦45分钟后，可以做一些简单的拉伸运动或者冥想练习来恢复自己的体力。
最后！！！
给大家一个行动清单，希望大家都能成为精力管理高手！
壹每天固定在 06:00起床，起床后30分钟的七件事：
1、睁眼以后，在床上做双手搓脸、梳头发和简单的拉伸运动；同时可以想想做了哪些梦（激发潜意识）。
2、穿好衣裤和鞋子，能随时出门的服装。
3、喝一大杯温开水（600ml)。
4、左手刷牙，单脚站立。
5、做情绪热启动练习。
6、在手机上把今天最重要的三个目标记录下来，并且想象完成之后的那种快乐。
7、吃早餐（吃酸奶、鸡蛋、坚果、蓝莓、新鲜水果汁，不吃包子馒头米饭面条等热量高的食物）
贰工作安排
45分钟一循环（专注做一件事），10分钟一小休息（简单的身体运动）
午餐和晚餐：先吃一盘蔬菜（比如青菜），然后吃蛋白质（比如鸡胸肉或鱼肉），最后还没吃到六七分饱的话，再少吃点碳水化合物（米或面条）。
午饭后，到楼下走走，打打电话，或者整理下今天的工作进度。
最好是边走路边打电话，这样可以增加自己的运动量。
叁睡前七件事
1、花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
2、用热水泡脚；
3、把第二天早上要喝的水准备好；
4、回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
5、花点时间看看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上了；
6、对第二天的日程进行简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；
7、把自己要看的书(困难的书，不要看小说)放在床头，上了床以后，读几分钟睡觉。
起床后和睡前这半个小时里，可以好好利用，养成习惯，形成工作的闭环。
这里是成林创录，一个小公司老板创业的晨间日记，分享边学边干的生意经！
附图表：
