画八字扭腰可以减肥吗
【运动指导】
又到了不减肥就徒伤悲的时节，
你肚子上的肉肉有几层？
胖了几斤？
去年的裙子裤子还能穿得下吗？
别担心，
小动君有个好消息要告诉你——
一年中只需要运动 8 天，
就能拥有同款完美好身材
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不相信？小动君这就来告诉你方法：
只需要：每星期运动 4 次，每次 1 小时[狗头]
这样算下来：
每月：4×4 = 16 小时
一年：16×12 = 192÷24 ＝ 8 天
是不是一下就觉得运动也没那么可怕了[ok]？
之前小动君给大伙儿介绍的行为干预减肥法就指出，
其实只要利用好日常生活中的碎片时间，一样可以达到锻炼效果，高效还不痛苦。
那岂不是可以偷偷瘦下来，然后惊艳所有人？
本期【运动指导】，咱们就一起来了解如何实现“高效又无痛”地瘦下来吧！
这种“运动零食”超有效2021 年，《美国运动医学协会期刊》的一则研究指出:
通过“运动零食”，可以有效改善新陈代谢和心血管健康。
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注意啦，这里的“运动零食”可不是薯片辣条、下午茶，而是一种像“零食”一样、即停即动的运动方式。
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可以短到 20 秒，也可以长到 10 分钟，跟随你的节奏自由调整~
国际知名的行为干预减肥法就强烈推荐这种「短暂」而「高频」的碎片运动方式，它不仅对健康大有裨益，还对久坐的工作党非常友好哦~
12 招碎片运动，轻松练出好身材不管干啥事，别总用蛮力，要学会用巧劲。
锻炼也是如此，看看行为干预减肥法给我们推荐了哪些无痛又高效的碎片运动方法吧！
【居家时】
01
照着镜子，踮个脚尖
早晨起来洗漱、照镜子时，可以没事踮几下脚尖，既能燃脂，又不伤膝盖。
对膝盖不太好的老年人来说，尤其是个不错的锻练方法~
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02
家务，性价比最高的运动
还在纠结吃完饭谁来洗碗？
别纠结了！勤做家务，好处多多！
新加坡一项研究发现：家务做得多的人，死亡风险低。特别是男性。
如果经常做擦地、洗车、搬家具等重型家务，癌症死亡风险降低 48%！
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北京老年医院副院长李娟表示：做家务是性价比最高的运动，尤其适合老年人。
所以，赶紧动起来吧，小动君附赠一张家务运动量排名表
●十大健身家务排行榜 ●
No.1 换个床单
No.2 整理物品
No.3 拖地
No.4 打扫厕所
No.5 扫地
No.6 倒垃圾
No.7 晾衣服
No.8 叠衣服
No.9 和面
No.10 熨烫衣服
要是觉得无聊，不妨边听歌边做家务。跟着旋律摇摆起来，还能继续增加活动量哦~
03
早餐前、晚餐后走一走
不管是在家吃早餐，还是在外买早餐，等待的时候不妨走一走，踱几步。
吃完饭更不要着急坐下玩手机，或躺下看电视。
来回走几圈，哪怕就是从厨房走到卧室，都能阻止肉肉潜滋暗长！
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04
多和孩子、宠物在一起
孩子天生好动，当他玩的时候你也别闲着，可以跟他一起到处走走，而不是站在原地玩手机。
另外，出去遛狗也有锻炼奇效~
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遛狗时，咱们需要快步甚至小跑，还要在狗子忽然疾跑的时刻，猛地拽住绳子。
一圈下来，妥妥的
增强心肺耐力，还顺便锻炼了手臂力量[狗头]
英国一项研究表明，以轻快的步伐遛狗狗能消耗 160~180 卡路里，大约相当于健走 30 分钟（6公里/小时）的热量消耗。
05
打电话时，走一走
如果要跟亲友煲个长长的电话粥，记得边走边唠~
当然也可以固定好电话，把走路换成其他动作，如深蹲、原地踏步、贴墙站立。
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【工作时】
06
爬楼梯，而不是坐电梯
如果楼层低的话，可以爬楼梯上班。如果楼层高，可以爬到低层，再坐电梯。
不过有两类人不适合爬楼梯：
膝盖有伤的人肥胖的人，以免膝盖负荷过大另外，爬楼梯时应注意保持正确姿势
✪ 背部挺直，核心收紧，重心不要太早向前移
✪ 全脚掌落地，给身体稳定的支撑
✪ 避免内八或外八字脚，第二脚趾对齐膝盖为准
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07
通勤乘车，提前一站下
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如果你乘坐公交或地铁上班，可以规划好时间，提前一站下车，步行到公司。
如果是开车上班，可以把车停在远点的地方，再步行上班。
只要想锻炼，处处都能练~
08
午休时间，溜达溜达
吃完午饭，先别急着追剧或刷抖音，在楼下溜达几圈再说。
09
站起来，找同事当面沟通
还守在电脑旁，苦苦等候你的同事回消息、回邮件？
站起来去找他/她吧，边走边讨论也不错哦
10
每隔 20 分钟拉伸一下
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久坐危害大，就不必多说了。
要缓解也很简单：每隔 20 分钟就起身拉伸一下，抬抬胳膊，甩甩腿。
什么？记不住？
在你的电脑上贴个纸条，换一张提醒拉伸的手机壁纸，或者
给手机设置一个全天无限循环震动闹钟。
久而久之，身体也会形成一个健康“闹钟”。
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【玩手机时】
如今，手机成了大多数人“最亲密的朋友”，我们用手机看新闻、购物、追剧、玩游戏……几乎无时无刻不攥着手机。
那为什么不好好利用玩手机的时间呢？比如——
11
边玩手机，边运动
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可以侧步走，前后走，原地踏步，原地扭腰……
只要别躺着，怎么舒服怎么来。不知不觉，就把热量悄悄消耗啦
小动君最喜欢这么做：
腰部扭转
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侧滑步
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12
不要浪费广告时间
追剧遇到广告时间，可以做做平举振臂、贴墙伸展等动作，舒展一下疲劳僵硬的肩颈~
贴墙伸展
（ 延展脊柱，舒缓肩颈 ）
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平举振臂
（ 20 秒/组，轻松燃脂 ）
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最后，我们再来回顾一下本期行为干预减肥法的内容吧：
第 5 期 | 行为干预减肥法
✪ 知识点 1：运动不在突击，在平时。
工作、生活可以和锻炼巧妙融合，每天运动一小步，健康前进一大步。
✪ 知识点 2：运动重在长久，贵在坚持。
只要肯坚持，碎片化运动也能达到减肥、强身健体的效果。
所以，别再说你没时间锻炼了！
一年只需要 8 天就能获得健康好身体，每天只需要抬抬胳膊动动腿，长期下去，就能收获满满的健康和优美身材哦！
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运动和不运动，
差的是一整个人生。
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