弹性绷带脚踝八字绕法

运动时身体失去重心，落地时踩到别人脚或被绊倒等在所难免。因此踝关节扭伤（崴脚）是出现频率最高的运动伤害。科学表明传统的“冷敷+休息+热敷”的处置方式并不会加速扭伤恢复甚至是延缓。接下来我们来讨论一下脚踝扭伤时，如何自我保护与处置才是最恰当的。

什么是韧带损伤

我们的脚踝内外侧有许多的韧带。由于外力关节超出了正常活动范围的时候，这些韧带就会出现撕裂伤。裂到有伤口出来了，就会发生不同程度的内出血而肿胀。

以扭伤的严重程度来说，一二级为韧带撕裂，三级为韧带的断裂。如下图所示

中重度的扭伤一定要寻求医疗协助。下面我们来讨论一下轻度扭伤的处置方法。

传统处置方式的弊端

大众的普遍认知是在扭伤后先冰敷然后再温热敷。不过到底要冰敷多久或者温热敷多久呢？近30年来普遍的处理准则是由Dr. Gabe Mirkin在1978年提出的R.I.C.E.准则，后来被完善成P.R.I.C.E.准则。

1. Protect 保护，避免伤情加重

2. Rest 休息

3. Ice 冷敷 以前说法是48小时以内冰敷减少肿胀

4. Compression 以弹性绷带包扎加压

5. Elevation 把患处抬高

不过，近几年美国运动医学会（ACSM）对这种做法产生了质疑。2004的研究表明，扭伤之后冰敷+加压与单纯的加压比起来，前者并没有加快恢复的速度，甚至有延缓恢复的疑虑。此外，实验也同样证实，适当的脚步运动会有效的帮助消肿和恢复，而非休息。在2014年，R.I.C.E.的发明者Dr. Gabe Mirkin 也在自己的网站上发表了同样的看法。

因为当轻度扭伤发生后，受伤的部位需要血液带入修补因子来促进正常的发炎反应以帮助恢复。而以前认为能消肿止痛的冰敷会使血管收缩，反而会使进入的修补因子数目减少而延缓了恢复的进行。结合最新的医学研究，Gabe医师也给出了新的建议。

脚踝扭伤处置方法

第一步 停止活动+检查伤情

扭伤发生的第一时间就应该停止活动，避免进一步损伤。检查伤情判断是否就医。如果伴有剧烈疼痛，可以用冰敷止痛，但不要超过6个小时。一次冰敷10分钟然后移开20分钟，再重复1至2次。在6个小时以后就没有冰敷的必要了。如果轻度的扭伤，可以考虑不冰敷。只需抬高患处，尽量减少肿胀。

在刚受伤的前1-2天，属于急性期。切记不要热敷！那只会让扭伤肿得和猪蹄一样。等到急性疼痛期过去，就可以用温热敷来增加血液循环，加速恢复。

第二步 束扎加压

在恢复期最有效也是被大众所忽略的就是束扎加压（Compression）。通过外力在患处施压来帮助肿胀处的血液回流。通常的方法就是拿弹性绷带然后用8字绕法，绕在我们的脚踝周围从外部加压，帮助消肿。

8字缠绕法来对患处加压是有效的，不过比较难学。因为很容易松掉，而起不到应有的效果。这里推荐一种更加简单有效的方式，就是用肌肉贴（肌内效）施压法。

用肌肉贴（肌内效）来加压的方法很简单：1）把肌肉贴取两格，一端剪成三等份，成“爪”字状 2）将汇聚的一端先贴于肿胀处一侧，轻微拉伸肌肉贴固定另一端。三条分别覆盖贴于淤青处。这样每1-2天更换一次，淤青会很快消散。

第三步 抬高患处

休息时，把患处抬高于心脏以帮助血液回流，加速清淤消肿。

第四步 进行适度的辅助活动

适当的活动可以利用肌肉运动从内部加压来帮瘀血回流。因为肌肉的收缩可以帮助末梢的水分的吸收。适度的辅助运动以患处不痛为原则。例如：脚踝的上下运动。

如果脚踝轻微扭伤，骑脚踏车和轻度的走动都可以使扭伤处恢复得更快。

对于扭伤的错误认知

1）淤青即患处

那通常重伤之后，淤青会在几个小时或几天后才会慢慢浮现的。而它不会在受伤的位置，而是会往下沉到我们的脚底内外侧，甚至我们的的脚背或者脚趾。所以值得注意的是淤青的位置并不代表我们脚踝的那个位置受伤了。而其实是我们脚踝韧带受伤了，血管破裂，流血出来之后，血液下沉导致的。

2）发炎反应是不好的

软组织损伤会引起自身免疫机制的治愈功能，通过治愈细胞分泌的Insulin-like growth Factor (IGF-1) 来修复损伤部位。而发炎反应会刺激免疫细胞分泌大量分泌IGF-1 来帮助伤处恢复。所以任何阻止发炎反应的步骤会不利于恢复。

3）滥用抗生素类消炎药

扭伤是肌体内部损伤并没有细菌感染！不需要吃抗生素类（青霉素，头孢等）消炎药。不要滥用抗生素。

4）推拿患处可以帮助清淤

扭伤后应该避免揉捏患处，推拿可能会让患处更肿。本来身体内部就有伤口，揉捏只会让伤口变大或再次撕裂。这就和为什么皮外伤，你不让人揉你伤口是一样的。原本就脆弱的地方，可能再次破裂流血。

希望大家的脚踝都健健康康

不崴脚