查编排四柱八字格式

练瑜伽，经常有伽人会问：老师，练习倒立时，总离不开墙，一离开墙就会倒，我还需要加强哪方面？

今天给大家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立离墙准备序列，经常练习，瑜伽头倒立离墙不是问题，一定要试试：

动作1-2

金刚座进入，准备一块瑜伽砖吸气，双手握住瑜伽砖举过头顶呼气，收紧核心，屈肘向后吸气，还原，重复练习10-15次

保持上一动作的基础吸气，双手向上伸直握住一条木棍呼气，收紧核心，手肘向后屈肘吸气，还原，重复练习10-15次

动作3-4

双膝跪地，大腿垂直于地面吸气，双手屈肘，手肘下方垫瑜伽砖呼气，收紧核心，腋窝、胸腔打开停留10-12个呼吸

保持上一动作的准备姿势吸气，双手屈肘握住木棍呼气，收紧核心，双手向后屈肘吸气，还原，重复练习10-15次

动作5

从上一动作退出，进入海豚式吸气，双手伸直，进入四柱支撑呼气，收紧核心，还原海豚式重复练习10-15次

动作6

保持在海豚式，呼气，收紧核心肩膀向下沉，吸气，还原重复练习10-15次

动作7

从海豚式退出，进入平板支撑呼气，收紧核心，腹部向下沉吸气，还原，重复练习10-15次

动作8

从平板支撑退出，回到海豚式静态停留10-12个呼吸

动作9

从海豚式退出，回到平板支撑呼气，收紧核心，重心向前吸气，还原，重复练习10-15次

动作10

从平板支撑退出，回到海豚式呼气，收紧核心，上半身重心向下吸气，还原，重复练习10-15次

动作11

保持在海豚式，吸气，右腿向后抬高呼气，收紧核心，左脚跟上提、肩膀上提重复练习10-15次，换另外一侧

动作12

保持海豚式的基础，吸气，右腿向后抬高呼气，收紧核心、肋骨，肩膀上提可以先从单腿倒立开始，慢慢找感觉之后尝试双腿并紧，初学者可以靠墙练习

对于初学者而言，练习动作12还会有难度，可以将前面11个动作作为日常练习，循序渐进打好基础！