游泳可以改善八字臀嘛

导语：在健身塑形的过程中，我们总是被告知要进行深蹲，才能练就翘臀。也就是说，深蹲是以下肢训练为主的经典复合性动作，有助于提高我们臀部肌肉。但是对女性朋友来说，练习翘臀是她们塑形过程中的重要目标，但他们不想只练习深蹲这个动作。因为担心在深蹲过程中腿会变粗。

一、想要有效地改善臀型，我们可以采取深蹲的有效动作

1、深蹲训练的意义

但是练习臀部真的对深蹲有用吗？答案是肯定的。如果我们只进行深蹲训练，坚持一个月左右，你会感觉到臀部有明显的变化。当然，前提是我们的体脂率不高。因为腿部肌肉塑造的前提是，通过深蹲使我们的腿部变得坚硬有力，而且不会练习出粗腿。女性的体质也和男性不同，所以不用担心深蹲会使腿变粗。但是对初学者来说，深蹲这个动作也确实很难完成。不是说我们不能做，而是不能做好，错误的动作会对健身有负面影响。

2、深蹲需要注意的问题

我们想要摆脱不必要的担心，在能力不足的情况下我们应该如何进行深蹲呢，怎样做才更有效呢？事实上，我们可以选择对臀部肌肉的针对性运动进行练习。用这种方法可以对臀部肌肉提供全面的刺激，所以必须是全身性的训练，所以我们在动作的选择中要根据自己的情况进行选择。

二、改善臀型的训练有哪些？我们应该如何进行才能更有效

1、训练动作解析

动作1：跪姿弹力带屈膝后抬腿

这个动作需要我们做俯身动作，伸直手臂，支撑身体，胳膊肘稍微弯曲，一只膝盖跪在地上，弹性杆的一端固定在支柱的一条小腿上，另一端固定在另一条大腿上。稳定身体，挺直背部，将臀部的力量向后推，抬起腿部。到动作顶点处稍微停止几秒，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到相反的方向。

动作2：跪姿侧抬腿

首先我们需要将弹力带固定在腿部的大腿上，保持侧支撑，下臂弯曲手肘支撑上半身，小腿跪在地上，大腿伸直，脚离开地面。稳定身体，用臀部的力量从侧面向上抬腿。暂时停止到动作顶点，然后收缩臀部肌肉，慢慢恢复到起始姿势，使腿部保持略微悬空状态。

动作3：俯卧后抬腿

这个动作我们先将弹力带固定在腿部的大腿上，身体靠在垫子上，腹部贴紧地面，腿部向后折叠，再伸直。稳定住身体，用臀部力量向后提升腿部，抬起一条腿后，暂时停止到动作顶点，再慢慢收缩臀部肌肉。然后恢复到相反的方向，一方完成所需次数后再继续另一方的动作。

动作4：臀桥

首先我们需要将弹力带固定在两条腿的大腿上，保持仰卧姿势，上背部、头部贴在地面，两条腿弯曲膝盖，双脚踏在一起，臀部放在大腿上。稳定身体，双脚几乎不动，臀部用力将两条腿向外分开。到动作顶点处稍微停止，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到起始姿势。

动作5：跪姿弹力带后抬腿

这个动作需要我们将弹力带固定在两条腿的大腿上，再做俯身的姿势，双臂放在肩膀正下方支撑身体，手肘稍微弯曲。伸直背部，收紧核心力量，单膝跪地，将腿部向后伸直，脚尖轻微伸展。稳定身体，将腿向后抬起，到动作顶点处稍微停止几秒，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到起始姿势。

动作6：侧卧屈膝抬腿

首先我们将弹性带固定在两条腿的大腿上，保持侧支撑，手臂弯曲手肘支撑头部，两条腿保持跪状，两条腿的小腿垂直。稳定身体，把小腿举到臀部侧面。暂时停止到动作顶点，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复到最初的姿势。

2、训练中的注意事项

在训练开始之间，我们先抬起后腿和侧腿，激活臀部肌肉，然后再进行正式的训练，在动作过程中，集中精力感受目标肌肉的收缩和拉伸，完成动作次数。我们在进行塑形训练的时候要知道，我们需要进行的是目标的肌肉，而不是这部分的脂肪，而且在体脂率过高的情况下，单纯的塑形训练效果并不明显。

结语：许多人苦恼为什么自己练习的臀部不够挺翘，其实是被这个部位的脂肪遮住了，因此，如果体脂率高，我们就需要先进行减脂，才能再塑形。在此过程中，即使参加塑形训练，也要集中在体脂率上，而不是塑形的效果上。随着体脂率的逐渐降低，我们的塑形效果将慢慢显现出来。